こんにちは。総合診療医の三木です。
診察室で患者さんと向き合っていると、ある一つの「奇妙な現象」によく遭遇します。
それは、**「服を着ていると痩せて見えるのに、お腹だけがポッコリと出ている」**という現象です。 体重計の数字は標準、あるいは平均以下。BMIも正常範囲内。しかし、シャツを捲り上げると、そこにはまるでボールが入っているかのような硬く丸いお腹が存在している……。
あなたは今、ドキッとしませんでしたか？
私が今日お話しするのは、指でつまめるような柔らかい皮下脂肪（いわゆる「浮き輪肉」）の話ではありません。 あなたの肝臓、膵臓、そして腎臓の周りにべっとりと張り付き、目には見えず、手でも触れることのできない**「内臓脂肪」**についてです。
あるいは、すでに皮下脂肪もたっぷりとあり、お腹が大きくせり出している方も同様です。
医師として、残酷な真実をお伝えしなければなりません。 もしあなたがこのタイプに当てはまるなら、あなたの将来的な代謝リスク（糖尿病、高血圧、心疾患など）は、一般の人に比べて桁違いに高い状態にあります。
本日は、医学的なエビデンスに基づき、この厄介な「内臓脂肪」がなぜ蓄積するのか、そしてどうすればそのスイッチを完全に「オフ」にできるのか。 薬に頼らず、体の生理機能をハックすることで内臓脂肪を撃退する**「3つの核心的戦略」**を詳しく解説します。
これは単なるダイエットの話ではありません。あなたの細胞を「老化」と「炎症」から救うための処方箋です。ぜひ最後までお付き合いください。
なぜ内臓脂肪は「サイレントキラー」なのか？
まず、内臓脂肪を単なる「見た目の問題」として片付けないでください。 医学的に見て、内臓脂肪は**「巨大な内分泌器官」**のように振る舞います。
どういうことかと言うと、蓄積された内臓脂肪からは、サイトカインという物質が放出されます。これが体内で**「慢性炎症」**を引き起こすのです。 炎症は、インスリン抵抗性（血糖値を下げるインスリンが効きにくくなる状態）を悪化させ、血圧を上昇させ、さらには脳の老化スピードさえも加速させます。
断言します。 現代人の健康寿命を縮めている最大の要因の一つは、この過剰な内臓脂肪による代謝異常です。
では、どうすればこれを減らせるのでしょうか？ 「カロリーを減らして運動しましょう」という単純なアドバイスは、ここではしません。それだけでは不十分だからです。
重要なのは、あなたの体内にある**「代謝時計」**を校正（キャリブレーション）し、細胞を「蓄積モード」から「修復・清掃モード」へと切り替えることです。
これからご紹介する3つの戦略は、最高品質のランダム化比較試験（RCT）や科学的根拠に基づいたものです。私の患者さんたちも実践し、劇的な成果を上げている方法です。
核心戦略①：代謝時計の再起動（mTORとAMPKのスイッチ操作）
内臓脂肪が溜まる根本原因は、長期間にわたる**「代謝の過負荷（オーバーロード）」**にあります。 平たく言えば、あなたの体はずっと「成長・合成モード」に入りっぱなしなのです。これを「修復モード」に切り替える必要があります。
ここで覚えていただきたい2つの重要なセンサーがあります。
- mTOR（エムトール）： 成長のスイッチ。食事をすると活性化し、細胞を成長させ、脂肪を蓄えます。
- AMPK（エーエムピーケイ）： 修復のスイッチ。空腹時に活性化し、細胞内のゴミを掃除する「オートファジー」を起動させます。
現代人の生活は、頻繁な食事や間食によりmTORが常にオンの状態です。これは、パソコンを一度もシャットダウンせず、大量のアプリを立ち上げっぱなしにしているのと同じ。いつかフリーズ（病気）してしまいます。
そこで有効なのが、**「時間制限摂食（Time-Restricted Eating）」**です。
具体的な処方箋
- 14〜16時間の空腹時間を作る： 1日の食事を8〜10時間以内に収めます（例：16:8ダイエット）。
- mTORをオフにする： これによりAMPKが活性化し、体が内臓脂肪をエネルギーとして使い始めます。
私の推奨するスケジュールはこうです。 朝は水分のみで過ごし（mTORをオフのまま維持）、昼の12時に最初の食事を摂る。そして夜の8時までに夕食を終える。これで16時間の空腹時間が確保できます。
【最重要ポイント：ラストミールのタイミング】 多くの人が見落としがちなのが、「いつ食べ終わるか」です。 就寝の3〜5時間前には食事を終えてください。
人間の体は、夜になると生理的にインスリン抵抗性が高まる（血糖値が下がりにくくなる）ようにプログラムされています。これは睡眠中に脳へブドウ糖を供給するための進化のメカニズムです。 夜遅くに食べると、処理しきれないエネルギーがダイレクトに内臓脂肪として蓄積されます。 「夜食」こそが、内臓脂肪の最大の餌なのです。
核心戦略②：肝臓を労る「高栄養密度」アプローチ
次に食事の内容です。カロリー計算よりも重要なのは、**「肝臓の機能を最大化する栄養素」**を摂ることです。
まず大前提として、超加工食品（スナック菓子、即席麺、菓子パンなど）は排除してください。 これらは「エンプティカロリー（栄養がないのに高カロリー）」であり、肥満だけでなく認知症のリスクも高めることが近年の研究で明らかになっています。加工食品を減らし、原形をとどめている「リアルフード」に変えるだけで、体調は劇的に変わります。
その上で、特に意識してほしい栄養素が2つあります。
1. タンパク質（Protein）
タンパク質は、食べるだけで代謝が上がります（食事誘発性熱産生が高い）。さらに重要なのは、**GLP-1（インクレチン）**というホルモンの分泌を促す点です。 最近話題の「痩せ薬（GLP-1受容体作動薬）」は、まさにこのホルモンの作用を薬で模倣したものです。しかし、薬を使わなくても、十分なタンパク質を摂取すれば自然に食欲は抑制されます。
特に30代以降は筋肉の合成能力が落ちるため、意識的にタンパク質を摂る必要があります。筋肉は「糖の貯蔵庫」であり、内臓脂肪へのエネルギー流入を防ぐ防波堤です。
2. コリン（Choline）
これはあまり耳馴染みがないかもしれませんが、肝臓の健康にとって極めて重要な栄養素です。 コリンは、肝臓から脂肪を運び出すのを助ける働きがあります。コリンが不足すると、脂肪が肝臓に居座り続け、非アルコール性脂肪肝（NAFLD）のリスクが高まります。
- 推奨摂取量： 成人で1日400〜550mg
- 多く含む食材： 卵（1個で約140mg）、牛レバー、鶏胸肉、タラ、ブロッコリー、キヌア
卵はコレステロールを気にして避ける方もいますが、実は「完全栄養食」であり、肝臓を守る最強の食材の一つです。積極的にメニューに取り入れましょう。
核心戦略③：エネルギーの「緩衝材」を作り、燃焼効率を上げる
食事のコントロールだけでは、内臓脂肪の完全攻略は難しいのが現実です。運動によって、体のシステムを物理的に変える必要があります。
1. 筋力トレーニング（インスリン感受性の向上）
筋肉は、血糖値を下げるための最大の臓器です。 筋肉が収縮すると、**GLUT4（グルットフォー）**という「糖の運び屋」が細胞表面に現れ、血液中の糖をどんどん筋肉内に取り込んでくれます。
忙しい方でも、週に30〜60分の筋トレを行うだけで、全死亡リスクが21%も低下するというデータがあります。 ジムに行けなくても構いません。食後に自宅でスクワットをするだけでも、GLUT4は活性化します。筋肉という「エネルギーの受け皿」を大きくしておくことが、余剰エネルギーが内臓脂肪に回るのを防ぐのです。
2. Zone 2 有酸素運動（ミトコンドリアの増殖）
脂肪を燃やす工場である「ミトコンドリア」を増やすには、低強度の有酸素運動がベストです。 これを**「Zone 2 トレーニング」**と呼びます。
- 強度の目安： 最大心拍数の60〜70%。
- セルフチェック法： 「鼻呼吸だけで続けられるギリギリの速さ」。
走っていて口呼吸が必要になったら、それはペースが速すぎます。鼻で吸って鼻で吐けるペースのジョギングや早歩き。これを続けることで、体は「脂肪を優先的にエネルギーにする体質」へと変わっていきます。
【番外編】コールド・エクスポージャー（寒冷刺激）
最後に、医学的に注目されている裏技を紹介しましょう。**「褐色脂肪細胞」**の活性化です。 私たちの体には、脂肪を燃やして熱を生み出す良い脂肪（褐色脂肪細胞）があり、これは首元や鎖骨周辺に多く分布しています。
これを活性化させるスイッチが「寒さ」です。 お風呂上がりに、シャワーの温度を最低にして、首や背中に30秒〜90秒ほど当ててみてください（心臓に疾患がある方は避けてください）。 体が震え、熱を作ろうとすることで代謝が一気に跳ね上がります。これからの寒い季節、勇気を出して試す価値は十分にあります。
まとめ：あなたの体は、まだ変えられる
長くなりましたが、内臓脂肪を撃退する3つの戦略をまとめます。
- 時間を制する： 16時間空腹を作り、特に「寝る3時間前」は絶食してmTORをオフにする。
- 栄養を制する： 超加工食品を捨て、タンパク質とコリン（卵など）で肝臓を強化する。
- 動きを制する： 筋トレで糖の受け皿を作り、鼻呼吸の有酸素運動で脂肪燃焼工場（ミトコンドリア）を増やす。
内臓脂肪は、単なる贅肉ではなく、あなたの血管や臓器を蝕む時限爆弾です。 しかし、幸いなことに内臓脂肪は皮下脂肪よりも「反応が良い」脂肪でもあります。正しい手順を踏めば、比較的短期間で減らすことが可能です。
今日お話しした内容は、明日からではなく、この直後から始められることばかりです。 まずは今夜、寝る前のスナックを我慢することから始めてみませんか？
あなたの体が本来持っている「修復する力」を信じて、一緒に健康な体を取り戻しましょう。
もし、「一人では続けられない」「より個別の医学的アドバイスに基づいた指導を受けたい」という方は、専門家によるカウンセリングを受けることも検討してみてください。 正しい知識と伴走者がいれば、体は必ず応えてくれます。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう。 三木でした。お大事に。
