こんにちは、総合診療医の三木（Miki）です。
「布団に入っても、目が冴えて眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「朝起きた瞬間から、体が鉛のように重い」
私のクリニックには、風邪や生活習慣病だけでなく、こうした「睡眠」に関する悩みを抱えて来院される方が後を絶ちません。
日本では現在、成人の5人に1人が不眠の症状に悩んでいると言われています。まさに「不眠大国」です。
もしかしてあなたは、「眠れないから」と安易に市販の睡眠改善薬を飲んだり、アルコールに頼って無理やり眠ろうとしていませんか？
あるいは、「病院に行くとすぐに睡眠薬を出されて、一生やめられなくなるんじゃないか」という不安から、相談をためらっていませんか？
今日は、そんなあなたの不安を解消するためにペンを執りました。
精神科や心療内科の専門領域では、**「薬を使わずに不眠を治す方法」**が確立されており、私たち一般内科医もその重要性を痛感しています。
今回は、最新の医学的知見に基づき、不眠の本当の原因から、自宅で今夜から実践できる「認知行動療法」的なアプローチまで、徹底的に解説します。
睡眠薬に頼る前に、まずはこの「睡眠の授業」を受けてみてください。あなたの夜が、そして朝が、劇的に変わる可能性があります。
不眠とは？あなたのタイプはどれ？
そもそも「不眠」と言っても、その症状は人それぞれです。医学的には大きく分けて4つのタイプが存在します。ご自身がどれに当てはまるか、チェックしてみてください。
1. 入眠障害（にゅうみんしょうがい）
布団に入ってから30分〜1時間以上経っても眠りにつけないタイプ。「早く寝なきゃ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまうのが特徴です。
2. 中途覚醒（ちゅうとかくせい）
眠りにはつけるものの、夜中に何度も目が覚めてしまうタイプ。一度起きると、その後なかなか眠れないこともあります。高齢の方や、アルコールを摂取した際によく見られます。
3. 早朝覚醒（そうちょうかくせい）
起きようと思っていた時間より2時間以上早く目が覚めてしまい、二度寝ができないタイプ。うつ病などのメンタル不調のサインとして現れることもあります。
4. 熟眠障害（じゅくみんしょうがい）
睡眠時間は確保しているはずなのに、「ぐっすり眠った」という感覚がないタイプ。夢をたくさん見る、眠りが浅いと感じる方はこれに当てはまります。
これらの症状が週に3回以上あり、さらに**「日中の生活に支障が出ている」**場合、医学的に「不眠症」と診断されます。
日中にこんなサインが出ていませんか？
「夜眠れないこと」だけが問題ではありません。睡眠不足は、翌日のパフォーマンスに直結します。
- 集中力・記憶力の低下： 仕事のミスが増える、人の名前が出てこない。
- 情緒不安定： 些細なことでイライラする、落ち込みやすい。
- 身体的不調： 頭痛、めまい、肩こり、胃腸の不調。
- 事故のリスク： 運転中の居眠りや、転倒のリスク増大。
特に恐ろしいのは、「性格が変わった？」と周囲に思われるほど感情のコントロールができなくなることです。
不眠が続くと、脳の扁桃体（感情を司る部分）が暴走しやすくなります。本当はうつ病ではないのに、不眠のせいでうつ病のような症状が出てしまう「仮性うつ」のような状態になる方も少なくありません。
なぜ眠れなくなるのか？隠された「3つの原因」
不眠は「体からのSOS」です。単に「体質だから」で片付けず、背景にある原因を探ることが治療の第一歩です。私たち医師は、患者さんの不眠の背後に何があるかを慎重に見極めます。
1. 心理的・社会的ストレス
最も多いのがストレスです。
仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、試験前の緊張、結婚や引越しなどの環境変化。これらはすべて脳を興奮状態にさせます。
また、**「性格」**も大きく関係します。
- 完璧主義な人
- せっかちな人
- 心配性な人
こういった方は、夜になっても脳が「戦闘モード（交感神経優位）」から切り替わらず、リラックスできないため、不眠に陥りやすい傾向があります。「明日の予定、うまくいくだろうか」と布団の中で反省会を開いていませんか？それが一番の睡眠の敵です。
2. 身体的疾患・薬の副作用
意外と見落とされがちなのが、体の病気が原因であるケースです。
- 睡眠時無呼吸症候群： いびきをかき、寝ている間に呼吸が止まる病気です。脳が酸欠状態になり、熟眠感が得られません。
- 呼吸器疾患： 喘息やCOPD（慢性閉塞性肺疾患）などで息苦しくなり、目が覚めてしまいます。
- 頻尿・前立腺肥大： 夜中にトイレに行きたくなり、睡眠が分断されます。
- 痛み・かゆみ： 関節痛や皮膚炎なども睡眠を妨げます。
さらに、治療のために飲んでいる薬（血圧の薬の一部、ステロイド薬、気管支拡張薬など）が興奮作用を持ち、不眠を引き起こしていることもあります。「薬を飲んでいるのに眠れない」という方は、一度かかりつけ医に相談する必要があります。
3. 生活習慣の乱れ
シフト勤務の方や、不規則な生活をしている方は体内時計が狂いやすくなります。
また、現代人特有の**「ブルーライト」**も深刻です。夜遅くまでスマホやパソコンを見ていると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、脳が「今は昼だ」と勘違いして覚醒してしまいます。
睡眠薬に頼らない！「認知行動療法」的アプローチ
「病院に行けば薬漬けにされる」というのは、一昔前の誤解です。
現在の不眠症治療のスタンダードでは、薬物療法と同じくらい、あるいはそれ以上に**「認知行動療法（CBT-I）」**が推奨されています。
これは、「眠りに対する誤った考え方（認知）」と「眠りを妨げる悪い習慣（行動）」を修正していく治療法です。
副作用がなく、一度身につければ一生使える「眠る技術」です。ここから具体的な方法を解説します。
【技術1】 睡眠衛生の徹底（基本中の基本）
まずは、睡眠を邪魔する要素を物理的に排除しましょう。
- カフェインの制限： カフェインの覚醒作用は4〜6時間、長い人で8時間続きます。お昼の12時を過ぎたらコーヒー・緑茶は控えるのが鉄則です。
- 寝室の環境： 温度は24〜26度が理想的です。遮光カーテンで光を遮り、枕の高さを見直しましょう。特に首の角度が合っていないと、気道が狭くなりいびきの原因になります。
- 光のコントロール： 朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットし、夜はスマホを見ない。これが最強の睡眠薬です。
【技術2】 「ベッド＝眠る場所」という条件付け
これが非常に重要です。
皆さんはベッドの上で、スマホを見たり、本を読んだり、仕事をしたりしていませんか？
これを続けると、脳が**「ベッド＝活動する場所（起きていていい場所）」**と学習してしまいます。
**「パブロフの犬」**をご存知でしょうか？ベルが鳴ると餌がもらえると学習した犬は、ベルの音だけで唾液が出ます。
これと同じ原理を睡眠に応用します。
- ベッドには「眠る時」だけ入る。
- 眠れないのにベッドにしがみつかない。
- 布団に入って15分〜20分しても眠れない場合は、一度部屋を出る。（暗い部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻る）
これを繰り返すことで、脳に**「ベッド＝眠る場所」**という強烈な条件付けを行います。すると、布団に入っただけで反射的に眠くなるようになります。
【技術3】 「眠ろうとしない」逆説的志向
「早く寝なきゃ！」と念じれば念じるほど、脳は緊張し、覚醒レベルが上がります。
不眠の方の多くは、「眠ることへの恐怖」や「執着」を持っています。
「一晩くらい眠れなくても死にはしない」
「横になっているだけでも体は休まる」
このように開き直ることが大切です。この「眠ろうとする努力をやめる」ことが、結果的にリラックスを生み、眠りを誘います。
今夜からできる！「プロ直伝」リラクゼーション法
どうしても眠れない夜に試してほしい、医学的根拠のあるリラックス法を2つ紹介します。
1. 丹田（たんでん）式・腹式呼吸法
交感神経（緊張）から副交感神経（リラックス）へスイッチを切り替えるための呼吸法です。
- 準備： 仰向けになり、軽く目を閉じます。手はお腹の上に置きます。
- 吸う： 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時、お腹（おへその下あたり＝丹田）を風船のように膨らませるイメージで。3秒くらいかけて吸います。
- 止める： 1秒ほど息を止めます。
- 吐く： 口をすぼめて、細く長く息を吐き出します。**吸う時の倍の時間（6秒以上）**をかけて、お腹がぺちゃんこになるまで吐き切ります。
ポイントは**「吐く息を長くすること」**です。そして、意識を「お腹の動き」だけに集中させてください。雑念が浮かんでも、「あ、考え事をしてたな」と気づいて、また意識を呼吸に戻せばOKです。これを5分〜10分繰り返します。
2. 漸進的（ぜんしんてき）筋弛緩法
「力を抜いてください」と言われても、力の抜き方がわからない人が多いものです。
この方法は、**「あえて一度思い切り力を入れてから、一気に脱力する」**ことで、強制的に筋肉を緩めるテクニックです。
- 手： 両手で親指を中に入れて拳を作り、ギューッと全力で握りしめます（5秒間）。
→ パッと手を開いて脱力します（10秒〜20秒）。指先がジワーッとする感覚を味わいます。 - 肩： 両肩を耳に近づけるようにギューッとすくめます（5秒間）。
→ ストンと落として脱力します。 - 足： 足の指をギューッと丸めて力を入れます。
→ パッと力を抜きます。
これを、手、腕、肩、首、顔、足...と全身で行っていきます。
「緊張」と「弛緩（リラックス）」の差を体感することで、脳が「今はリラックスしていいんだ」と理解し、入眠しやすくなります。
「食べる睡眠薬」？食事で眠りの質を上げる
食事も睡眠に大きく影響します。特に注目すべきは**「トリプトファン」「カルシウム」「マグネシウム」**です。
幸せホルモンの材料「トリプトファン」
睡眠ホルモン「メラトニン」は、日中「セロトニン」という物質から作られます。そして、このセロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸の**「トリプトファン」**です。
- 多く含む食材： バナナ、牛乳・乳製品、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、肉類、オートミールなど。
「寝る前にホットミルク」というおばあちゃんの知恵袋は、科学的にも理にかなっているのです（牛乳にはカルシウムとトリプトファンが含まれます）。
ただし、トリプトファンが脳に届いてメラトニンに変わるまでには時間がかかります。朝食や昼食でしっかりタンパク質を摂ることが、夜の快眠への投資になります。
それでも眠れない時は？正しい受診のタイミング
ここまで紹介したセルフケアを試しても改善しない場合、あるいは以下のような状況にある場合は、我慢せずに専門医（精神科、心療内科、睡眠外来）を受診してください。
- 不眠が1ヶ月以上続き、慢性化している。
- 日中の居眠りや集中力低下がひどく、仕事や生活に支障が出ている。
- 「死にたい」「消えてしまいたい」といった気分の落ち込みがある。
- いびきがひどい、または呼吸が止まっていると指摘された。
精神科・心療内科受診への偏見を捨てよう
「精神科は特別な人が行くところ」と思っていませんか？
今の精神科・心療内科は、働き盛りのビジネスパーソンや主婦の方など、ごく普通の方が「生活の質を上げるため」に通う場所です。
受診＝睡眠薬、ではありません。
医師は、不眠の背景にうつ病や不安障害が隠れていないか、別の身体疾患がないかを診断します。
もし薬が必要な場合でも、現在は依存性が極めて低く、自然な眠りを誘う新しいタイプの睡眠薬（オレキシン受容体拮抗薬など）も登場しています。
専門家の手を借りることは、決して恥ずかしいことではありません。むしろ、早期に原因を特定し対処することで、薬に頼る期間を短くし、根本治療へと繋げることができるのです。
最後に：あなたの夜は、必ず明けます
不眠は本当に辛いものです。
真っ暗な部屋で一人、時計の音だけが聞こえる孤独感は、経験した人にしかわかりません。
しかし、睡眠は私たちの体が本来持っている自然な機能です。
ストレスや生活習慣で一時的にリズムが乱れているだけで、その機能が失われたわけではありません。
今日ご紹介した「認知行動療法」的なアプローチやリラックス法は、地味ですが確実な効果があります。
焦らず、一つずつ試してみてください。
「眠らなきゃ」と自分を追い込むのをやめて、「横になって体を休めよう」くらいの気持ちで、今夜は布団に入ってみてくださいね。
皆さんが今夜、少しでも安らかな時間を過ごせることを心から願っています。
