【医師が解説】脳の霧、慢性疲労、そしてガンの噂…ビタミンB12の「正しい選び方」と「驚きの真実」

2025-11-07
三木医師

こんにちは、医師の三木（Miki）です。

皆さんは、日々の生活の中で「なんだか頭がスッキリしない」「寝ても疲れが取れない」「手足がピリピリする」といった不調を感じることはありませんか？

実はそれ、「ビタミンB12」不足が原因かもしれません。

今日は、私たちの身体にとって非常に重要な、けれど意外と誤解されている栄養素「ビタミンB12」について、医学的な視点から少し深堀りしてお話ししたいと思います。「どの種類を選べばいいの？」「摂りすぎるとガンになるって本当？」といった疑問にも、最新の知見を交えてズバリお答えします。

あなたの健康常識が変わるかもしれません。ぜひ最後までお付き合いください。

1. あなたの身体で働く「2人のスペシャリスト」

一口にビタミンB12と言っても、実は体内で活躍する形には大きく分けて2つのタイプがあります。これを理解することが、体調改善への第一歩です。

① 脳と神経の守り神：メチルコバラミン（Methyl B12） 一つ目は「メチル基」を持ったビタミンB12です。この栄養素の主な仕事は、体内のアミノ酸をメチル化させたり、DNAを修復したり、さらには神経を包む「髄鞘（ずいしょう）」という保護膜を修復することです。もし、このメチル型B12が不足するとどうなるでしょうか？

脳の霧（ブレインフォグ）： 頭にモヤがかかったように思考がまとまらない。
神経障害： 手足がしびれたり、感覚が鈍くなる。
メンタルの不調： 睡眠の質が下がったり、情緒が不安定になる。

これらはすべて、神経系のメンテナンス不足からくるサインなのです。

② エネルギーの発電所長：アデノシルコバラミン（Adenosyl B12） もう一つは「アデノシル型」と呼ばれるB12です。こちらは細胞の中にある「ミトコンドリア」というエネルギー工場で働きます。ミトコンドリアがエネルギー（ATP）を生み出すのを助ける、いわば燃料添加剤のような役割です。これが不足すると、工場がストップしてしまうため：

慢性的な疲労感： いくら休んでも体が重い。
スタミナ不足： 運動能力が低下し、すぐに息切れする。

つまり、「神経の修復」と「エネルギー産生」、この2つのエンジンのためにビタミンB12は不可欠なのです。

2. あなたは大丈夫？B12不足に陥りやすい「4つのタイプ」

「普通に食事をしていれば大丈夫」と思っていませんか？実は、現代人のライフスタイルにはB12不足を引き起こす落とし穴がたくさんあります。特に以下の条件に当てはまる方は要注意です。

胃に問題を抱えている方・お酒好きの方 ビタミンB12はお肉などの食品に含まれていますが、吸収するには十分な「胃酸」が必要です。胃潰瘍があったり、ピロリ菌感染、あるいは長期的な飲酒習慣がある方は、胃粘膜が弱り、B12を吸収する力が低下している可能性が高いです。
糖尿病治療薬（メトホルミン）を服用中の方 これは非常に重要な点です。糖尿病治療の第一選択薬として有名な「メトホルミン」ですが、長期服用によって小腸でのB12吸収を阻害することがわかっています。薬のおかげで血糖値は下がっても、神経障害が進んでしまうリスクがあるのです。
ベジタリアン・ヴィーガンの方 ビタミンB12は基本的に動物性食品にしか含まれません。植物性の食事を中心している方は、サプリメントで補わない限り、ほぼ確実に枯渇していきます。
ご高齢の方 加齢とともに胃酸の分泌量や消化管の機能は自然と低下します。食べているつもりでも、身体の中には届いていない「隠れB12不足」が高齢者に多く見られます。

3. 「安いサプリ」には理由がある？賢いサプリメントの選び方

ドラッグストアに行くと、様々な価格のビタミンB12が並んでいますよね。実は、ここにも大きな違いがあります。

① シアノコバラミン（安価な合成型） 市販の安価なサプリの多くはこれです。安定性が高く安く作れますが、体内で利用するには肝臓で一度変換する必要があり、利用効率が悪いのが難点です。

② メチルコバラミン（活性型・神経系） 脳の霧や、手足のしびれ、あるいは認知機能の低下が気になる方におすすめです。体内で変換する必要がなく、ダイレクトに神経修復に使われます。

③ アデノシルコバラミン（活性型・ミトコンドリア系） 「とにかく疲れが取れない」「身体がだるい」という方にはこちら。ミトコンドリアに直接働きかけ、エネルギー代謝を回します。

私が推奨するのは、もちろん②と③の活性型です。

4. 三木医師推奨：目的別・至高の摂取プロトコル

では、具体的にどのように、どれくらいの量を摂ればいいのでしょうか。症状や目的に合わせて調整してみてください。

【基本のメンテナンス（一般の方）】 健康維持が目的であれば、以下の量を推奨します。

メチル型：500マイクログラム（mcg）
アデノシル型：500マイクログラム（mcg） これらを毎日摂取することで、神経とエネルギーのバランスを保ちます。

【胃が弱い方・糖尿病薬服用中の方への裏技】 胃酸が少ない、あるいはメトホルミンを飲んでいる方は、錠剤を飲み込んでも腸で吸収されにくい場合があります。おすすめは**「トローチ（舌下錠）」や「液体タイプ」**です。舌の下で溶かすことで、胃腸を通さず、口腔内の粘膜から直接血管へ届けることができます。これは注射に近い効果が期待できる効率的な方法です。

【疲労困憊・脳の霧がある方】 「最近どうも調子が悪い」という方は、量を倍に増やしましょう。

メチル型：1000mcg
アデノシル型：1000mcg 特にメトホルミン服用者は、このレベルの摂取を強くお勧めします。

【しびれ・神経痛・明らかな不調がある方】 すでに手足のしびれや、神経の退化を感じている場合は、より高用量のアプローチが必要です。

合計で1日約1500mcg以上 メチル型とアデノシル型を併用することで、アミノ酸のメチル化とミトコンドリアの活性化を同時に行い、神経修復のスピードを最大限に高めます。

5. 「B12を摂りすぎるとガンになる」という噂の真相

インターネット上で「ビタミンB12値が高いとガンのリスクがある」という記事を見かけたことはありませんか？これについて不安を感じている方も多いようですが、医学的な解釈は少し異なります。

結論から言うと、「ビタミンB12の過剰摂取がガンを引き起こすわけではありません」。

確かに、ガンの患者さんの血液検査をすると、B12の数値が異常に高いことがあります。しかし、これは「原因」ではなく「結果」なのです。体内にガン細胞が存在すると、本来細胞内に取り込まれるはずのB12がうまく代謝されず、血液中に溢れ出してしまう現象が起きます。つまり、**「B12を飲んだからガンになった」のではなく、「ガンがあるから血中のB12が高く測定された」**というのが真相です。

ビタミンB12は「水溶性」のビタミンです。必要以上に摂取しても、余分な分は尿と一緒に体外へ排出されます。毒性や過剰症のリスクは極めて低い安全な栄養素ですので、安心して摂取してください。

6. 通常の健康診断では見抜けない？本当に必要な検査とは

一般的な血液検査で「ビタミンB12」の項目だけを見ても、実は体内で「本当に足りているか（機能しているか）」は分かりにくいものです。もし、原因不明の不調があり、徹底的に調べたい場合は、以下の3つの検査が有効です。

尿中メチルマロン酸（MMA）： ミトコンドリア内でB12が足りているかを判定する鋭敏なマーカーです。
ホモシステイン（Homocysteine）： この数値が高いと、身体のメチル化が滞っている（つまりB12や葉酸が不足している）証拠です。動脈硬化のリスク判定にも使われます。
活性型ビタミンB12（ホロトランスコバラミン）： 血液中の総B12量ではなく、実際に身体が利用できる「活性型」がどれくらいあるかを測ります。