「甘いもの」が脳を殺す？医師が教える、認知症リスクを半分にする究極の脳内掃除術

こんにちは。総合診療科医の三木です。

日々の診療の中で、私が最も多く耳にする不安の一つが「認知症」への恐怖です。「親の顔を忘れてしまったらどうしよう」「家族に迷惑をかけたくない」「自分が自分ではなくなっていくのが怖い」……。そんな切実な悩みを持つ患者さんに、私はいつもこうお伝えしています。「認知症は、ある日突然やってくる天災ではありません。それは、長年の『食習慣』と『生活スタイル』の積み重ねの結果なのです」。

特に、最近の研究で明らかになってきたのは、「高血糖」と「認知症」の密接な関係です。一部の医学界では、アルツハイマー型認知症を「第3の糖尿病」と呼ぶことさえあります。

今日は、一度進行すると「不可逆（元に戻らない）」と言われるアルツハイマー病からあなたの脳を守るために、今すぐ実践できる具体的な「処方箋」をお話しします。薬に頼る前に、まずあなたの食卓と習慣を見直してみませんか？

2. アルツハイマー病の正体：「脳のゴミ」と「エネルギー不足」

なぜ血糖値が高いと脳が悪くなるのでしょうか。その原因は大きく分けて2つあります。

一つは、脳内に「アミロイドβ」や「タウ」と呼ばれる異常なたんぱく質が蓄積すること。これらは言わば「脳のゴミ」です。血糖値が高い状態が続くと、このゴミを掃除する機能が低下し、脳細胞が少しずつ死滅してしまいます。

もう一つは、脳がエネルギーをうまく利用できなくなる「インスリン抵抗性」です。脳は本来、ブドウ糖を主要なエネルギー源としていますが、高血糖による炎症が続くと、脳細胞がブドウ糖を取り込めなくなります。エネルギー不足に陥った脳細胞は、やがて萎縮し、機能しなくなってしまうのです。

しかし、絶望する必要はありません。私たちの脳には、**BDNF（脳由来神経栄養因子）**という、脳細胞の再生や保護を助ける「魔法の肥料」のような物質を自ら作り出す力が備わっています。このBDNFをいかに増やすかが、予防の最大の鍵となります。

3. 脳を救う「3大スーパーフード」

予防のために最も大切なのは、日々の食事です。多くの研究が、特定の食品が認知症リスクを劇的に下げてくれることを証明しています。

【脳を守るためのスーパーフード比較表】

「卵はコレステロールが高いから……」と敬遠していませんか？ それは古い常識です。実は脳の大部分は脂質でできており、良質なコレステロールは脳細胞の修復に不可欠です。また、コーヒーや緑茶も、適切な量を継続して飲むことで、脳の「サビ取り」をしてくれる頼もしい味方になります。

4. 食生活の革命：ケトジェニックとマインド食

血糖値をコントロールしながら脳にエネルギーを送るために、私が推奨する2つの食事スタイルを紹介します。

① ケトジェニック（生酮）療法：脳の「ハイブリッド化」

脳がブドウ糖を使えなくなっても、代わりに「ケトン体」というエネルギー源を使うことができます。これは脂質を分解して作られる物質です。

• **脂質75%、たんぱく質20%、炭水化物5%**の割合を意識します。
• 例えば、火鍋を食べる時は脂の乗った「五枚肉（豚バラ）」を積極的に選びましょう。脂質は悪者ではなく、脳の代替エネルギー源なのです。

② MIND（マインド）食：地中海式とDASH食の融合

これは「神経変性を遅らせる」ために開発された食事法です。

• 推奨するもの： 緑黄色野菜、ナッツ類、ベリー類（イチゴやブルーベリー）、豆類、全粒穀物、魚、鶏肉、オリーブオイル。
• 控えるもの： 赤身肉、バター、チーズ、スイーツ、揚げ物。
  この食事を高度に守ることで、アルツハイマー病のリスクを53%、中程度守るだけでも**35%**下げられるという驚くべき研究結果が出ています。

5. 盲点！「口腔ケア」が脳を直撃する

意外に思われるかもしれませんが、**「口の中の清潔さ」**は認知症予防に直結します。
歯周病菌などの有害な細菌が、血液を通じて脳に侵入すると、脳内で慢性的な炎症を引き起こし、アルツハイマー病を加速させることがわかっています。

しかし、ここで注意してほしい「NG習慣」があります。

• 殺菌力の強すぎるマウスウォッシュを使いすぎない： 口の中には有益な善玉菌も存在します。それらまで全滅させると、逆にバランスが崩れて有害菌が暴れ出す恐れがあります。
• 舌を強く擦りすぎない： 舌の粘膜を傷つけると、そこから細菌が血管に入りやすくなります。赤ちゃんのケアのように、ガーゼで優しく拭う程度で十分です。

6. 「1日4,000歩」が脳細胞を再生させる

運動は、先ほどお話しした「脳の肥料（BDNF）」を増やす唯一と言ってもいい確実な方法です。
激しいトレーニングは必要ありません。大切なのは「有酸素運動」を継続することです。

研究によれば、**1日約4,000歩（中強度のウォーキング）**を歩くだけで、脳の海馬（記憶を司る部分）の萎縮を防ぎ、BDNFの分泌を促すことができます。「忙しくて時間がない」というのは言い訳に過ぎません。一駅分歩く、階段を使う、その積み重ねが、将来のあなたの記憶を救うのです。

7. 遺伝と新薬の真実：知っておくべきリスク管理

「家族に認知症の人がいるから、自分も逃れられない」と諦めていませんか？
確かに「ApoE4」という遺伝子を持つ人はリスクが高まります。しかし、遺伝子が全てを決定するわけではありません。

最近、アルツハイマー病の新薬が話題になっていますが、これらは主に「初期・軽度」の患者さんが対象であり、脳出血や浮腫などの副作用のリスクも伴います。薬は魔法の杖ではありません。
遺伝的なリスクがある人ほど、人一倍、食習慣と運動に気を配る必要があります。自分の遺伝子タイプを知ることは、決して怖いことではなく、**「どれくらいの力加減で予防に取り組むべきか」**を知るための羅針盤になるのです。

8. 結びに：今日の一口が、10年後のあなたを作る

「もう年だから」「忘れるのは当たり前」と自分を納得させていませんか？
認知症の影は、診断される20年以上前から、静かに、しかし確実に忍び寄っています。
40代、50代の今こそが、脳を守る最大のチャンスです。

今日から、甘いお菓子をナッツに変え、コーヒーに一杯の愛着を持ち、少しだけ遠回りの散歩をしてみてください。その一歩一歩が、あなたの脳細胞を繋ぎとめ、大切な人との思い出を守る盾となります。

私は総合診療医として、あなたが最後まで自分らしく、誇りを持って歩んでいけるよう、これからも寄り添い続けます。一緒に頑張りましょう。