こんにちは、三木です。
日々の診療の中で、多くの患者さんから「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」「週末に寝溜めをしているのに体が重い」という相談を受けます。皆さんの中にも、同じような悩みをお持ちの方がいらっしゃるのではないでしょうか。
今日は、現代人が陥りやすい**「睡眠と休息の誤解」**について、医学的な視点と最新の知見を交えながら、少し深堀りしてお話ししたいと思います。これは単なる「睡眠不足」の話ではありません。あなたの脳と体が悲鳴を上げているサインかもしれませんよ。
1. 「昼寝＝睡眠負債の返済」という大きな誤解
まず最初に、皆さんの多くが勘違いしている「昼寝」の役割についてお話ししましょう。
「昨日は6時間しか寝られなかったから、今日の午後に2時間昼寝をして取り戻そう」
このように考えている方はいませんか？実はこれ、睡眠医学の観点からは正しくないアプローチなのです。
睡眠負債（Sleep Debt）の仕組み
私たちの脳には「睡眠負債」という概念があります。これは借金のように、睡眠不足が積み重なっていく状態を指します。しかし、昼寝はこの「過去の借金」を返済するためのものではありません。
昼寝の本来の目的は、**「午後のパフォーマンスを維持するためのエネルギーチャージ」**です。
もし午後に長時間（例えば1時間以上）眠ってしまうと、その時点で脳内に溜まった睡眠物質（アデノシンなど）が消費されすぎてしまいます。するとどうなるか？本来、夜に自然と眠くなるために必要な「睡眠への欲求（スリープ・ドライブ）」が減ってしまい、夜の睡眠の質が下がってしまうのです。
正しい昼寝のルール
医学的に推奨される昼寝には明確な基準があります。
- 時間： 20分〜30分以内
- タイミング： 午後3時まで
30分を超えると、脳は「深い睡眠（徐波睡眠）」に入ろうとします。この状態で無理やり起きると、**「睡眠慣性（スリープ・イナーシャ）」**と呼ばれる強い倦怠感やボッーとした状態が続き、かえって逆効果になります。
2. なぜ「優秀で真面目な人」ほど眠れなくなるのか？
診療室でよく見かけるのが、仕事熱心で責任感の強い方が、昇進やプロジェクトの佳境を迎えた頃に不眠を訴えるケースです。
「体は疲れているはずなのに、ベッドに入っても目が冴えてしまう」
この現象には、脳の**「オーバークロック状態」**が関係しています。
脳は急には止まれない
パソコンで高負荷な作業を続けた後、シャットダウンしても冷却ファンが回り続けていることがありますよね。人間の脳も同じです。
日中、常に気を張り、思考をフル回転させている状態は、自律神経における**「交感神経」が優位**になり続けている状態です。この「戦闘モード」は、仕事が終わったからといって、電気のスイッチを切るようにパチリとオフにはなりません。
慢性的な過覚醒
真面目な人ほど、この「過覚醒」の状態が常態化しています。脳が「常に頑張らなければならない」という慣性を持ってしまっているのです。その結果、体は休息を求めているのに、脳がブレーキをかけられず、浅い眠りや中途覚醒を引き起こしてしまいます。
これを解決するために必要なのは、「睡眠」の前に**「正しい休息（脳のクールダウン）」**を挟むことなのです。
3. あなたに必要な睡眠時間は？「ショートスリーパー」の罠
「私はショートスリーパーだから大丈夫」と豪語する方がいますが、医師として断言します。真性のショートスリーパー（短時間睡眠遺伝子を持つ人）は、人口の1%未満とも言われる極めて稀な存在です。
隠れ睡眠不足の恐怖
多くの方が「自分は短時間睡眠でも平気」と感じているのは、実はアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンによって無理やり覚醒させられているだけの可能性があります。これは、いわば「脳の空元気」です。
年齢ごとの必要睡眠時間の目安は以下の通りです。
| 年代 | 推奨睡眠時間 | 備考 |
| 中高生 | 8〜10時間 | 脳の発達に不可欠 |
| 成人 | 7〜9時間 | 個人差はあるが7時間が一つの目安 |
| 高齢者 | 6〜8時間 | 加齢と共に短くなる傾向 |
特に深刻なのが、成長期にある中高生の睡眠不足です。ある医学研究（JAMA Pediatrics）によると、睡眠時間が6時間未満の中高生は、そうでない子に比べて「自傷行為」や「自殺企図」のリスクが3倍になるというデータもあります。
睡眠不足は、感情をコントロールする脳の「前頭葉」の機能を低下させます。その結果、衝動的になりやすかったり、ネガティブな感情（扁桃体の暴走）を抑えられなくなったりするのです。
4. 体からのSOSを見逃さないで！睡眠不足の意外なサイン
睡眠が足りているかどうかは、単に「昼間眠いかどうか」だけで判断してはいけません。体はもっと分かりやすい形でSOSを出しています。
以下の症状に心当たりはありませんか？
① 粘膜・皮膚のトラブル
- 口内炎が頻繁にできる
- 肌荒れ、脂漏性皮膚炎の悪化
- アレルギー症状（鼻炎や痒み）の悪化
これらは免疫機能の低下や、自律神経の乱れを示すサインです。「ビタミン不足かな？」と思う前に、まずは睡眠時間を見直してください。
② 感情のブレーキが効かない
- 些細なことでイライラする（運転中の悪態など）
- 理由もなく涙もろくなる
- 普段なら気にならない音がうるさく感じる
これらは脳の前頭葉が疲弊し、感情のコントロールができなくなっている証拠です。
③ 認知機能の低下
- 簡単な漢字が出てこない
- 同じ行を何度も読んでしまう
- 判断力が鈍り、仕事のミスが増える
これらは全て、脳が「もう限界です」と訴えているサインなのです。
5. 「ダラダラ過ごす」は休息ではない
ここが今回、最もお伝えしたいポイントの一つです。
皆さんは疲れた時、ソファでスマホを見たり、ネットフリックスでドラマを一気見したりしていませんか？そしてそれを「休息」だと思っていませんか？
残念ながら、それは「休息」ではありません。
「無効な休息」の罠
なぜスマホやゲーム、ドラマ鑑賞が休息にならないのでしょうか。
- 脳を使っている： 文字を読む、ストーリーを追う、操作をする。これらは全て脳のエネルギーを消費します。
- 感情が揺さぶられる： 悲しい、楽しい、悔しい、続きが気になる。こうした感情の起伏は、交感神経を刺激し、脳を興奮させます。
- ドーパミンの過剰分泌： 特にSNSのショート動画などは、脳に強い刺激を与え続け、「もっと見たい」という渇望を生みます。
これらは**「気晴らし（レクリエーション）」にはなりますが、「休息（レスト）」**ではないのです。本当に疲れている時に必要なのは、脳への入力を遮断し、鎮静化させることです。
6. 脳を本当に休めるための「能動的休息法」
では、現代人はどのようにして脳を休め、質の高い睡眠へ繋げればよいのでしょうか。三木医師が推奨する具体的なアクションプランをご紹介します。
STEP 1：休息を「予約」する
忙しい人ほど、休息を「時間が空いたらするもの」と考えています。しかし、時間は空きません。仕事のアポイントと同じように、「何もしない時間」をスケジュール帳に書き込んでください。
- 例：水曜日の20時はスマホを置いてお風呂にゆっくり入る。
- 例：日曜日の午前中はカフェでボーッとする（スマホなし）。
STEP 2：ベッドを「聖域」にする（刺激制御療法）
不眠の方に強く言いたいのが、**「ベッドの上で悩み事をしない」「ベッドでスマホを見ない」**ということです。
人間は場所と行為をセットで記憶します。ベッドでスマホを見たり、将来の不安を考えたりしていると、脳は「ベッド＝悩む場所、覚醒する場所」と学習してしまいます。
- 眠くなければベッドに行かない。
- ベッドに入って20分眠れなければ、一度リビングに戻る。
- 眠くなってから再度ベッドに行く。
これを徹底してください。ベッドは眠るためだけの場所という記憶を脳に植え付けるのです。
STEP 3：脳を使わない活動を取り入れる
「何もしない」が苦手な人は、単純で没頭できる、しかし興奮しない活動がおすすめです。
- マインドフルネス瞑想： 自分の呼吸だけに意識を向ける。
- ボディスキャン： 足の先から頭のてっぺんまで、体の感覚に順番に意識を向けていく。
- 単純作業： 皿洗い、散歩、大人の塗り絵など、思考を使わずに行えるリズム運動。
補足：メラトニンなどのサプリメントについて
最近、睡眠改善のためにメラトニンなどのサプリメントを利用する方が増えています。高齢者や、時差ボケ、交代勤務の方には有効な場合がありますが、安易な常用はおすすめしません。
根本的な生活習慣（光の浴び方、ストレス管理）を改善せずにサプリメントに頼ると、脳が自身のホルモン調整機能をサボってしまう「ダウンレギュレーション」が起きる可能性があります。あくまで補助的なものと考え、まずは生活のリズムを整えることを優先しましょう。
最後に：休息は「サボり」ではなく「仕事の一部」です
ここまで読んでくださった真面目なあなたは、「休むこと」に罪悪感を感じているかもしれません。
しかし、プロのアスリートを見てください。彼らはトレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に「リカバリー（回復）」に命をかけています。なぜなら、回復なくして最高のパフォーマンスは発揮できないことを知っているからです。
ビジネスパーソンも、学生さんも、主婦の方も同じです。
「良い仕事」「良い生活」をするためには、「良い休息」が絶対に不可欠なのです。
今日から、スマホを置く時間を少しだけ作ってみてください。
20分の昼寝を戦略的に取り入れてみてください。
そして、自分の体の声に耳を傾けてあげてください。
あなたが今夜、深く穏やかな眠りにつけることを、心から願っています。
三木 拝
