食べていないのに太る……更年期特有の「お腹ポッコリ」を解消する医学的ダイエット術

2025-12-25
三木医師

「最近、食べる量は変わっていないのに、お腹周りにお肉がついてきた……」
「以前なら少し食事を抜けば体重が落ちたのに、全く動かない」
「ダイエットを頑張りたいけれど、体が重くてやる気が出ない」

こんにちは。全科医師の三木（Miki-sensei）です。私のクリニックには、40代後半から50代にかけて、このような切実な悩みを抱えた女性たちが多く訪れます。

多くの女性にとって、更年期は身体だけでなく心にも大きな変化が訪れる時期です。しかし、中には「もう年だから」「代謝が落ちたから仕方ない」と諦めてしまう方も少なくありません。実は、更年期の肥満は単なる「加齢」だけが原因ではないのです。

今回は、更年期に女性の体内で何が起きているのか、そして医学的エビデンスに基づいた「更年期ダイエット」を成功させるための5つの重要な鍵について、5000字を超える深掘り解説をお届けします。

更年期肥満の真犯人は「エストロゲンの欠退」と「インスリン抵抗性」

更年期に入ると、私たちの身体を長年守ってくれていた「エストロゲン（卵胞ホルモン）」が急激に減少します。このエストロゲンの減少こそが、太りやすく、かつ痩せにくい身体を作る最大の要因です。

エストロゲンが担っていた「天然のダイエット効果」

エストロゲンは単に妊娠・出産のためのホルモンではありません。女性の代謝を司る非常に優秀な「サポーター」でもあります。具体的には、以下のような働きを担っています。

脂肪の適切な配置: 皮下脂肪として、ヒップや太ももに脂肪を蓄え、女性らしい曲線を作る。
内臓脂肪の抑制: お腹周りに蓄積する「内臓脂肪」が増えないようにブロックする。
筋肉の合成と修復: 筋肉量を維持し、基礎代謝を高く保つ。
食欲の抑制: 脳に働きかけ、過度な食欲を抑える。
インスリン感受性の向上: 血糖値を安定させ、脂肪を溜め込みにくい体質を作る。

更年期になりエストロゲンが枯渇すると、これらのメリットがすべて失われます。その結果、脂肪は太ももではなく「お腹」につき始め（リンゴ型肥満）、インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）ことで、食べたものがエネルギーにならず脂肪として蓄積されやすくなるのです。

「代謝が落ちた」という思い込みの正体

よく「更年期は基礎代謝がガクンと落ちる」と言われますが、最新の医学研究では、20歳から60歳までの基礎代謝は、活動量や筋肉量を考慮すれば、実はそれほど大きく変わらないことが示唆されています。

つまり、更年期に太るのは「代謝の低下」というよりも、**「ホルモンバランスの変化による、エネルギーの使い道の変化」**が主な原因なのです。

鉄則1：間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）でインスリンをリセット

更年期ダイエットの最初のステップとして私がおすすめするのは、食事の「時間」を意識する間欠的断食です。

なぜ更年期女性に効くのか？

更年期女性の最大の敵は「インスリン抵抗性」です。常に何かを食べている状態では、インスリンが分泌され続け、脂肪燃焼モードに切り替わりません。断食時間を設けることで、インスリン値を下げ、身体が脂肪をエネルギーとして使い始めるスイッチを入れます。

失敗しないための「漸進的（ステップアップ）」アプローチ

いきなり厳しい断食を行うと、後述する「ストレスホルモン」を刺激して逆効果になることがあります。まずは自分のペースで始めてみましょう。

ステップ1（12:12法）: 24時間のうち、12時間食べて、12時間休む（例：朝8時に食べ、夜8時以降は食べない）。
ステップ2（14:10法）: 慣れてきたら、断食時間を14時間に延ばす。
ステップ3（16:8法）: 最終的には、8時間以内に食事を済ませ、16時間は内臓を休める。

注意点：副腎への負担を考慮する

更年期はストレスに対して非常に敏感です。断食中に激しい空腹感やフラつきを感じる場合は、無理に続けないでください。身体に「飢餓ストレス」を与えすぎると、脂肪を溜め込もうとする力が強まってしまいます。

鉄則2：黄金比「211プレート」で賢く食べる

何を食べるか、において私が一貫して推奨しているのが**「211餐盤（211プレート）」**という食事法です。これは、1回の食事のボリュームを視覚的に管理する方法です。

プレートの構成要素

お皿を大きく4等分して考えます。

「2」：野菜（お皿の半分）: 葉物野菜、ブロッコリー、きのこ、海藻など。食物繊維を大量に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにします。
「1」：タンパク質（お皿の4分の1）: 魚、肉、卵、大豆製品。
「1」：全穀類（お皿の4分の1）: 玄米、サツマイモ、カボチャなどの未精製の炭水化物。

更年期に嬉しい「低炭水化物」のメリット

大規模な追跡調査では、低炭水化物の食事を続けている更年期女性は、低脂肪食を意識しているグループよりも、肥満を効果的に予防できているという結果が出ています。糖質をゼロにする必要はありませんが、質を「精製された白」から「食物繊維豊富な茶色」に変えることが重要です。

おすすめの食材カテゴリー	具体的な食材例	期待できる効果
優良なタンパク質	青魚（サバ・イワシ）、鶏むね肉、納豆、豆腐	筋肉量の維持、ホルモンの原材料
抗炎症の脂質	オリーブオイル、アボカド、ナッツ、オメガ3	体内の炎症（老化）を抑える
全穀類（茶色の炭水化物）	玄米、オートミール、キヌア、サツマイモ	血糖値の安定、便秘解消
アブラナ科の野菜	ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー	エストロゲン代謝のサポート

鉄則3：有酸素運動よりも「筋力トレーニング（レジスタンス運動）」を

「痩せるために毎日1時間歩いています」という患者さんは多いですが、更年期においては筋力トレーニングの方が圧倒的に「タイパ（タイムパフォーマンス）」が良いのです。

筋肉量は10年で8%ずつ失われる

40代以降、何もしないと筋肉量は10年ごとに約8%ずつ減少していきます。筋肉は「最大のエネルギー消費器官」であり「天然の血糖値安定装置」です。筋肉が減ることは、太りやすい身体への直行便に乗るようなものです。

筋トレがもたらす3つの恩恵

インスリン感受性の向上: 下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋など）を動かす筋トレを15分〜45分行うだけで、インスリンの効きが劇的に改善します。
骨密度の維持: 更年期以降に急増する骨粗鬆症の予防には、骨に適度な負荷をかける筋トレが必須です。
基礎代謝の底上げ: 筋肉を維持することで、寝ている間も脂肪が燃えやすい身体になります。

激しいジム通いは必要ありません。自宅でのスクワットや、スロートレーニングから始めてみましょう。

鉄則4：ストレスホルモン「コルチゾール」をコントロールする

更年期の女性は、人生で最も忙しい時期にいます。仕事の責任、子供の自立、親の介護。そこに身体の不調が重なり、常にストレスがかかっています。

「ストレス」は物理的にお腹を太らせる

ストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。更年期以降、卵巣の代わりにホルモン分泌を補おうとする副腎にとって、過度なストレスは大きな負担（副腎疲労）となります。
コルチゾールが過剰になると、身体は「危機的状況だ！」と判断し、エネルギーを最も蓄えやすい場所である**「お腹周り」**に脂肪を集中させます。

ストレスを逃がすための具体的アクション

ダイエットを成功させたければ、まずは「リラックス」することです。

睡眠の質を上げる: 睡眠不足は最強の肥満促進要因です。夜更かしを避け、寝室の環境を整えましょう。
カフェインを控える: コーヒーを1日3杯以上飲む方は注意。カフェインは副腎を刺激し、コルチゾール値を上げてしまいます。ハーブティー（カモミール、ラベンダー）への置き換えが有効です。
「静」の運動を取り入れる: ヨガ、マインドフルネス、瞑想、深呼吸。これらは自律神経を整え、ホルモンバランスを安定させます。

鉄則5：栄養素の補給と医療的アプローチ

食事を整えた上で、特定の栄養素が不足しないように意識しましょう。

必須のサプリメント：カルシウムとビタミンD

更年期において、この2つはセットで考えるべきです。

カルシウム: 1日1000〜1200mg。
ビタミンD: 1日800〜1000IU（国際単位）。

これらは単に骨を強くするだけでなく、ホルモンの伝達や代謝機能の維持にも関わっています。

大豆イソフラボンの真実

「大豆製品は更年期に良い」と有名ですが、ダイエット効果については個人差があります。研究によれば、ホットフラッシュ（のぼせ）などの改善には一定の効果が見られますが、肥満解消については「食事全体のバランス」の方が重要です。サプリメントに頼りすぎるより、まずは「211プレート」の中に納豆や豆腐を取り入れることから始めましょう。

専門医によるホルモン療法（HRT）

更年期障害の症状（イライラ、不眠、多汗など）があまりに強く、ダイエットどころではないという場合は、**ホルモン補充療法（HRT）**が非常に有効な選択肢となります。
HRTはインスリン抵抗性を改善し、内臓脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。「薬を飲むのは怖い」という先入観を持たず、一度専門医に相談して、自分に合った治療法を評価してもらうことをお勧めします。