布団でスマホを見ていませんか？不眠を招く「偽の休息」と、脳が劇的に回復する「本当の休み方」

皆さん、こんにちは。総合診療医の三木（みき）です。

日々の診療の中で、患者さんから最も多く寄せられる悩みの一つが「睡眠」です。「寝ても疲れが取れない」「布団に入っても仕事のことが頭から離れない」「夜中に何度も目が覚める」……。

皆さんも、そんな悩みを抱えていませんか？

実は、多くの人が「夜の過ごし方」ばかりを気にしていますが、睡眠の質を決める本当の勝負は、実は「昼間」にあることをご存知でしょうか。

今日は、最新の脳科学と心理学の知見に基づき、私が診察室で患者さんにお伝えしている「脳を本当に休ませるための極意」についてお話しします。これを読めば、あなたの休息に対する考え方が180度変わるかもしれません。

なぜ、あなたの体は「休み方」を忘れてしまったのか

「先生、私は怠けているわけではありません。むしろ、もっと頑張らなきゃいけないのに、体がついてこないんです」

診察室でそう訴える患者さんには、ある共通点があります。それは、非常に真面目で責任感が強く、常に「何か」をしている人たちです 1。

私たちは、起きている時間のすべてを「生産的な活動」で埋め尽くそうとしがちです。仕事が終わっても、帰りの電車でメールチェック、帰宅後はスキルアップの勉強や家事。一見、素晴らしい努力家に見えますが、脳科学的に見ると、これは**「暴走」**に近い状態です。

日中に脳を休ませる隙間（スペース）を作らないと、脳と体は「私の主人は休む必要がないのだ」と誤認し、「努力の慣性」が働き続けます 2。自転車のペダルを漕ぐのをやめても、車輪がしばらく回り続けるのと同じです。

この状態で夜、布団に入っても、脳は急には止まりません。「さあ、寝なさい」と命令しても、脳は興奮状態（過覚醒）のまま。その結果、体は休息の方法そのものを忘れてしまい、深刻な不眠の悪循環に陥ってしまうのです 3。

あなたの「休息」は間違っているかもしれない

ここで、皆さんに質問です。

「休んでください」と言われたら、何をしますか？

• ソファで寝転がってドラマを一気見する
• スマホでSNSをチェックする
• 好きなゲームに没頭する
• 推しの動画を見て興奮する

これらを「休息」だと思っているなら、残念ながらそれは**脳にとっては「労働」**です 4。

医学的な観点から定義する「完全な休息」には、以下の3つの条件が不可欠です。

【脳を回復させる「完全な休息」の3原則】

「推しのライブ映像を見て最高にハッピー！」という状態は、ドーパミンが出ており、交感神経が優位になっています。これは「リフレッシュ」ではあっても「休息（リカバリー）」ではないのです。

イーロン・マスクも認めた「睡眠＝投資」の真実

かつて、世界的な起業家であるイーロン・マスク氏は「睡眠は時間の無駄だ」と公言し、極端なショートスリーパーとして知られていました。しかし2023年、彼はその考えを改め、「十分に寝ないと良い意思決定ができない」と語るようになりました 8。

これは非常に示唆に富んでいます。

睡眠不足は、単に「眠い」という問題にとどまらず、前頭葉の機能（判断力、集中力、感情抑制）を著しく低下させます。

上司が前の晩によく眠れていないと、翌日部下に対して攻撃的になったり、叱責が増えたりするという研究結果もあります 9。つまり、睡眠を削ることは、あなた自身のパフォーマンスを下げるだけでなく、周囲の人間関係やチームの雰囲気まで悪化させるリスクがあるのです。

「人生の3分の1を寝て過ごすなんてもったいない」という考えは捨てましょう。残りの3分の2を最高のものにするために、睡眠という投資が必要なのです 10。

総合診療医が提案する「日中のリセット術」

では、夜ぐっすり眠るために、具体的にどうすればいいのでしょうか。

答えは**「昼間のうちに、脳のスイッチを強制的にオフにする時間を作る」**ことです。

私が推奨しているのは、午後1時から3時の間に、15〜20分程度の「空白の時間」を持つことです 11。

この時間は、脳のゴールデンタイムではありません。「脳のアイドリングストップ」の時間です。

• 昼寝（パワーナップ）：

  もし環境が許すなら、椅子に座ったままでも構いませんので目を閉じてください。ただし、30分以上寝てはいけません。深い睡眠に入ってしまい、夜の睡眠欲求（スリーププレッシャー）を減らしてしまうからです 12。

• マインドフルネス・呼吸法：

  眠れなくてもOKです。「今、ここ」に意識を向け、腹式呼吸を繰り返します。スマホは見ません。ただ、呼吸に集中し、脳に入ってくる情報を遮断します 13。

これを日中に行うことで、暴走しがちな「努力の慣性」を一度断ち切り、自律神経のバランスを整えることができます。

夜の戦い方：スマホ、お酒、そして「眠れない恐怖」

夜、布団に入っても眠れない時、皆さんはどうしていますか？

「明日も早いから寝なきゃ」と焦りながら、じっと布団の中に留まっていませんか？

実はこれ、一番やってはいけないことです 14。

1. 「20分ルール」を守る

布団に入って20分経っても眠れない場合は、一度布団から出てください。

眠れないのに布団に居続けると、脳は「布団＝悩む場所」「布団＝苦しい場所」と記憶してしまいます（これを条件付けと言います）。

リビングに行き、薄暗い中で静かに過ごし、眠気が来てから布団に戻る。これを徹底してください 15。

2. スマホ・3C製品との付き合い方

現代人にとって「スマホを見るな」というのは、息をするなというのと同じくらい難しいことかもしれません。しかし、スマホのブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制し、コンテンツの刺激は脳を興奮させます 16。

もし、どうしても何かに頼りたいなら、**「音声メディア（Podcastなど）」**がおすすめです。画面を見ずに、人の話し声をBGMとして流しておくと、意外とすんなり眠れることがあります 17。

3. 睡眠負債と「アデノシン」

私たちが日中活動すると、脳内には「アデノシン」という睡眠物質（疲労物質）が蓄積されます。これが溜まるほど眠気（睡眠圧）が強くなります。昼間に活動的に過ごし、適度に疲れを溜める（借金を作る）ことで、夜に気絶するように眠ることができるのです 18。

逆に言えば、昼間にダラダラと長く昼寝をしてしまうと、せっかく溜めたアデノシンを消費してしまい、夜に眠れなくなります。**「昼は適度に休みつつ、夜のために疲れをキープする」**というバランスが重要です 19。

睡眠に関するQ&A：その常識、間違っていませんか？

最後に、診察室でよく聞かれる質問に、医学的なエビデンスに基づいてお答えします。

Q. 朝のアラーム、スヌーズ機能を使ってもいい？

A. 三木医師の回答：

NGです。スヌーズを使って浅い睡眠と覚醒を繰り返すと、脳が混乱し、起床後の倦怠感（睡眠慣性）が強くなります。一度で起きる習慣をつけましょう 20。

Q. ショートスリーパーになりたいのですが、訓練できますか？

A. 三木医師の回答：

ほぼ不可能です。睡眠時間は遺伝子で決まっており、真のショートスリーパーは極めて稀です。無理に短眠を続けると、心身に借金（睡眠負債）が積み重なり、いつか破綻します 21。

Q. 年を取ると睡眠時間が短くなるのは本当？

A. 三木医師の回答：

必要とする睡眠時間は変わりませんが、加齢により「長く眠り続ける力」が弱まり、睡眠が分断されやすくなります。だからこそ、日中の活動量や光の浴び方がより重要になります 22。

Q. いびきがうるさいと言われます。

A. 三木医師の回答：

肥満がある場合は減量が第一ですが、顎の構造や鼻疾患の可能性もあります。睡眠時無呼吸症候群は命に関わるリスクがあるので、専門の医療機関を受診してください 23。

最後に：最初の1時間がすべてを決める

睡眠において最も重要なのは、**「入眠直後の最初の1時間」**です。ここで最も深いノンレム睡眠が現れ、脳と体の修復が集中的に行われます 24。

オンコールの医師や、夜中の授乳があるお母さんたちが辛いのは、この「黄金の1時間」が分断されるからです。

ですから、まずは最初の90分〜1時間を死守すること。そのために、寝る前の準備（スリープ・セレモニー）を整えてください。

忙しい現代社会、私たちは「休むこと」に罪悪感を抱きがちです。

しかし、休むことはサボることではありません。

**「明日、最高のパフォーマンスを発揮するための積極的な準備」**なのです。

今日のお昼、少しだけスマホを置いて、深呼吸してみませんか？

その数分が、今夜のあなたの眠りを変えるはずです。