こんにちは、医師の三木（Miki）です。
皆さんは、毎年の健康診断の結果をどのように受け止めていますか？
「少し血糖値が高めですね」「様子を見ましょう」と言われ、その言葉に甘えて安心していませんか？
実は、その**「少し高め」**という段階こそが、あなたの人生の健康寿命を左右する最大の分岐点なのです。
私のクリニックには、毎日多くの患者さんがいらっしゃいます。その中で最も多く、そして最も「もったいない」と感じるのが、**「糖尿病予備軍（境界型糖尿病）」**と診断されていながら、具体的な対策をとらずに放置してしまっているケースです。
「まだ糖尿病ではないから大丈夫」
「自覚症状がないから平気だろう」
そう思っている間に、体の中では静かに、しかし確実に血管のダメージが進行しています。
今日は、YouTubeなどのメディアでも話題となっている**「インスリン抵抗性」のメカニズムと、それを劇的に改善するための「新3333」法則**について、私自身の医師としての知見と経験を交えながら、徹底的に解説していきます。
これは単なるダイエット法ではありません。あなたの体を細胞レベルから若返らせ、将来の病気リスクを断ち切るための「人生の処方箋」です。少し長くなりますが、ぜひ最後までお付き合いください。
糖尿病予備軍（境界型）とは？「沈黙の臓器」からのSOS
正常と異常の間の「グレーゾーン」を見逃すな
まず、私たちが戦うべき相手、「糖尿病予備軍」について正しく理解しましょう。
多くの人が誤解していますが、糖尿病はある日突然発症するものではありません。長い年月をかけて、少しずつ血糖値のコントロールができなくなり、最終的に診断基準を超えたときに「糖尿病」という名前がつくだけです。
以下の表を見てください。これは現在の診断基準です。
| 状態 | 空腹時血糖値 (mg/dL) | HbA1c (ヘモグロビンA1c) |
| 正常 | 100未満 | 5.7%未満 |
| 糖尿病予備軍（境界型） | 100 〜 125 | 5.7% 〜 6.4% |
| 糖尿病 | 126以上 | 6.5%以上 |
健康診断で、空腹時血糖値が「100」を超えていたり、HbA1cが「5.7」を超えていたりしませんか？
もしそうであれば、あなたはすでに**「予備軍」**という名のリングに上がっています。
この「100から125の間」にいる時、あなたの体は必死にSOSを出しています。「もうこれ以上、糖を処理しきれないよ」と叫んでいるのです。しかし、恐ろしいことにこの段階では自覚症状が全くありません。痛みも、痒みも、だるささえもない。だからこそ、多くの人がこの警告を無視してしまうのです。
なぜ「予備軍」の段階で対策が必要なのか？
「予備軍なら、まだ病気じゃないからいいじゃないか」と思われるかもしれません。しかし、医学的なデータは残酷な事実を示しています。
血糖値が100〜125の「予備軍」の段階であっても、実は以下のようなリスクが急上昇しているのです。
- 網膜症（目の合併症）のリスク増大：予備軍の段階ですでに10%以上の人に、微細な網膜の変化が見られるという報告があります。
- 腎臓へのダメージ：高血糖は腎臓のろ過機能を破壊します。
- 心血管疾患のリスク：これが最も深刻です。心筋梗塞や脳卒中のリスクは、健康な人に比べて明らかに高くなります。
つまり、「糖尿病と診断されてから気をつければいい」では遅すぎるのです。予備軍の段階ですでに血管は傷つき始めています。だからこそ、今、この瞬間に生活を変える必要があるのです。
「インスリン抵抗性」の正体：なぜ血糖値が下がらないのか？
鍵と鍵穴の関係が壊れている
糖尿病を理解する上で、最も重要なキーワードが**「インスリン抵抗性」**です。
通常、私たちが食事をして血液中に糖（グルコース）が入ってくると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは、細胞のドアを開ける「鍵」のような役割をしています。
- インスリン（鍵）が細胞の受容体（鍵穴）に結合する。
- 細胞のドアが開き、血液中の糖が細胞内に取り込まれる。
- 血糖値が下がり、細胞はエネルギーを得る。
これが正常な働きです。しかし、インスリン抵抗性の状態になると、この「鍵穴」が錆びついてしまったかのように、鍵（インスリン）がうまく刺さりません。
結果として、インスリンは出ているのに効きが悪く、糖が血液中に溢れかえってしまいます。これが高血糖です。
真犯人は「脂肪」と「筋肉不足」
では、なぜ鍵穴が錆びついてしまうのでしょうか？
最大の原因は、**「過剰な脂肪」**です。
特に内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞から「悪玉アディポサイトカイン」という物質が分泌され、これがインスリンの働きを邪魔します。
「自分は太っていないから大丈夫」と思っている方も要注意です。見た目は痩せていても内臓脂肪が多い「隠れ肥満」や、筋肉の中に脂肪が入り込む「異所性脂肪（脂肪筋）」も、強いインスリン抵抗性を引き起こします。
そしてもう一つの重要な要素が**「筋肉」です。
私たちの体の中で、糖を最も多く消費してくれる「貯蔵庫」はどこだと思いますか？
答えは「肝臓」と「筋肉」**です。
しかし、肝臓に貯められる糖（グリコーゲン）の量には限りがあります。一方、筋肉は鍛えれば鍛えるほど、その容量を増やすことができます。
つまり、筋肉量が減るということは、糖の受け皿（ゴミ箱）が小さくなることを意味します。
現代人の多くは、運動不足により筋肉が減り、過食により脂肪が増えています。
- 脂肪が増える ＝ インスリンの邪魔をする敵が増える
- 筋肉が減る ＝ 糖を処理してくれる味方が減る
このダブルパンチが、インスリン抵抗性を引き起こし、あなたを糖尿病へと導いているのです。
あなたは大丈夫？糖尿病予備軍の「危険因子」チェックリスト
ここで一度、立ち止まってご自身の生活や体質をチェックしてみましょう。以下のような特徴に当てはまる方は、糖尿病予備軍である可能性、あるいは将来そうなる可能性が非常に高いと言えます。
1. 遺伝的要因（家族歴）
ご両親やご兄弟、親戚に糖尿病の方はいらっしゃいませんか？
2型糖尿病は遺伝的な要因が強く影響します。「うちは糖尿病家系だから」というのは単なる言い訳ではなく、医学的なリスクファクターです。しかし、遺伝だけで決まるわけではありません。「遺伝の火種」に「生活習慣という油」を注ぐことで発症するのです。
2. BMI 23以上（小太り以上）
日本の肥満学会ではBMI 25以上を肥満と定義していますが、糖尿病のリスクという観点ではBMI 23を超えたあたりから注意が必要です。
アジア人は欧米人に比べて、インスリンを出す能力（インスリン分泌能）が低いため、少しの体重増加でも糖尿病になりやすいという悲しい特徴があります。
「欧米人のように太っていないから」という安心は禁物です。
3. 座りっぱなしの生活（座位時間）
デスクワークなどで、1日に6時間以上座っていませんか？
あるいは、30分以上一度も立ち上がらずに座り続けていませんか？
長時間の座位は、脚の大きな筋肉を使わないため、代謝が極端に低下します。「座りすぎ」は、喫煙に匹敵するほどの健康リスクとも言われています。
4. 妊娠糖尿病の既往・巨大児出産
女性の場合、妊娠中に血糖値が高くなった（妊娠糖尿病）経験がある方、あるいは4000g以上の巨大児を出産された方は、将来ご自身が糖尿病になるリスクが非常に高いです。これは、妊娠という負荷がかかった時に膵臓が悲鳴を上げた証拠だからです。
5. ストレス過多・睡眠不足
ストレスを感じると「コルチゾール」や「アドレナリン」といったホルモンが分泌されます。これらは戦うためのホルモンなので、即座にエネルギーを作ろうとして血糖値を上げてしまいます。
慢性的なストレスや睡眠不足は、常に交感神経が高ぶった状態を作り出し、血糖値を高止まりさせてしまうのです。
薬を使わずに数値を改善する「新3333」法則
ここからは、具体的な解決策のお話です。
「運動してください」「食事を減らしてください」
そんな漠然としたアドバイスはもう聞き飽きたでしょう。
私が提唱するのは、具体的かつ実践的な**「新3333」法則**です。
この数字を毎日の生活の指針にしてください。
【法則1】 1日「3」食、欠食しない
「痩せるために朝食を抜いています」という方がいますが、これは逆効果になることが多いです。
空腹時間が長くなりすぎると、次の食事の際に血糖値が急激に跳ね上がる「血糖値スパイク」を引き起こします。また、体は飢餓状態を感じて脂肪を溜め込みやすくなります。
規則正しく3食とることで、インスリンの分泌リズムを整えましょう。
【法則2】 1食につきタンパク質を「3」単位
ここが非常に重要です。糖質を減らすだけでは、筋肉の材料が足りず、代謝が落ちてしまいます。
**タンパク質（プロテイン）をしっかり摂ってください。
目安は1食につき3単位（3サービング）**です。
「3単位ってどれくらい？」と思いますよね。
自分の**「手のひら」**を見てください。指を含まない手のひらの大きさ・厚さのお肉や魚が、だいたい1食分（約20g程度のタンパク質量）の目安です。
これを1日3回。
- 朝： 卵2個＋無調整豆乳200ml（これで約3単位です）
- 昼： コンビニのサラダチキンや焼き魚定食
- 夜： 刺身やお肉料理
特に朝食でタンパク質を確保するのは難しいですが、卵や納豆、豆乳、ギリシャヨーグルトなどを駆使して「3単位」を目指してください。筋肉を守るための絶対条件です。
【法則3】 1食につき野菜を「3」単位
食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする最強のバリアです。
ここでの「3単位」の目安は以下の通りです。
- 加熱した野菜なら： 小鉢で1.5杯分（片手一杯分程度）
- 生野菜なら： 両手一杯分（約300g）
正直に申し上げますと、毎食これだけの野菜を摂るのは大変です。特に朝は難しいでしょう。
ですから、「昼」と「夜」で帳尻を合わせるつもりで、意識的に野菜の量を増やしてください。
「ベジファースト（野菜を先に食べる）」を徹底するだけでも、血糖値の上昇カーブは驚くほど緩やかになります。
【法則4】 食後「30」分〜2時間以内の運動
運動には「ゴールデンタイム」があります。それが食後30分〜2時間の間です。
食事をして吸収された糖が血液中に溢れ出し、血糖値がピークになるのがこの時間帯です。
このタイミングで体を動かすと、血液中の糖が筋肉のエネルギーとして即座に使われます。つまり、インスリンに頼らずに血糖値を下げることができるのです。
- 理想： 食後30分後にウォーキング30分
- 現実的プラン： 食後すぐに片付けをする、階段を使う、その場でスクワットをする
「まとまった30分」が取れなくても大丈夫です。
10分×3回でも効果はあります。
「食べたら動く」。これを家訓にしてください。食べた後にゴロ寝をしてテレビを見るのが、最も血糖値を上げる行為です。
糖質との付き合い方：「制限」ではなく「管理」
「糖質」を敵視しすぎない
最近は極端な「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、私は極端な制限には慎重な立場です。糖質も重要なエネルギー源だからです。
大切なのは「量」と「質」です。
私が推奨する「適正糖質」の目安は、1食につき糖質量20g〜40gです。
これは具体的にどのくらいかと言うと：
- ご飯（白米）： お茶碗の半分〜7分目（約100g前後）
- 食パン： 6枚切り1枚（約30gの糖質）
- 麺類： 半玉
「えっ、そんなに少ないの？」と思われたかもしれません。
しかし、先ほどの「タンパク質3単位」と「野菜3単位」をしっかり食べていれば、ご飯がこの量でも十分にお腹がいっぱいになります。
おかずでお腹を満たし、ご飯は「嗜好品」あるいは「最後の締め」として少しいただく。このバランスに変えていきましょう。
果物の罠：ヘルシーなイメージに騙されないで
「果物はビタミン豊富で体にいい」
間違いではありませんが、糖尿病予備軍の方にとっては注意が必要です。
果物に含まれる「果糖（フルクトース）」は、ブドウ糖とは代謝経路が異なります。果糖は直接肝臓に運ばれ、非常に効率よく中性脂肪に変換されてしまいます。
つまり、**「果物の食べ過ぎは脂肪肝の最短ルート」**なのです。
脂肪肝になれば、肝臓でのインスリン抵抗性が悪化し、血糖値はさらに下がりにくくなります。
果物を食べるなら：
- 量： 1日につき握り拳1個分まで（みかんなら1〜2個、リンゴなら半分）
- タイミング： 朝や昼の活動前に。夜のデザートは避ける。
- 置き換えはNG： 「ご飯の代わりに果物」は、糖質の種類が変わっただけで、脂肪合成のリスクはむしろ高まる可能性があります。
食べる順番が人生を変える：カーボ・ラストの実践
同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方は劇的に変わります。
これは多くの研究で証明されている事実です。
- 食物繊維（野菜・海藻・キノコ）： まず最初に胃に入れて、糖の吸収をブロックする網を張ります。
- タンパク質・脂質（肉・魚・大豆・卵）： 満腹中枢を刺激し、インスリン以外の消化ホルモン（インクレチンなど）を働かせます。
- 炭水化物（ご飯・パン・麺）： 最後に食べます。
「おかずを全部食べてから、最後にご飯を食べる」
この「懐石食べ」あるいは「カーボ・ラスト（炭水化物を最後に）」を習慣にしてください。
昔ながらの「三角食べ（ご飯とおかずを交互に食べる）」は、口内調味としては美味しいですが、血糖値コントロールの観点からは推奨できません。
ご飯は、最後のお楽しみにとっておきましょう。
運動は「ジム」より「ニート」を増やせ
「運動する時間がない」という方に朗報です。
わざわざジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。
もちろん、週に150分の中強度の運動（早歩きなど）ができれば理想的です。
しかし、それ以上に大切なのが**「NEAT（非運動性熱産生）」**を増やすことです。
これは、日常生活の中でのこまめな動きのことです。
- エスカレーターではなく階段を使う。
- 電車では座らずに立つ。
- テレビを見ながらダンベル（ペットボトル）体操をする。
- 掃除や洗濯をテキパキと行う。
私のクリニックのデータでも、ジムに週1回通っている人より、**「毎日こまめに動いている主婦の方」**の方が、数値の改善が良いケースが多々あります。
「座っている時間を減らす」。これだけで、あなたの体は「糖を燃やすモード」に切り替わります。
最後に：医師である私自身も、あなたと同じ「戦友」です
ここまで、厳しいこともお話ししてきましたが、最後に私の個人的な話をさせてください。
実は、私自身も糖尿病の濃厚な家族歴を持っています。
油断をすれば、すぐに血糖値やHbA1cが悪化する体質です。
つまり、私も皆さんと同じ**「糖尿病予備軍」の一員**であり、常にリスクと隣り合わせなのです。
だからこそ、今日お話しした内容は、机上の空論ではなく、私自身が日々実践し、効果を実感していることばかりです。
お付き合いでの食事もありますし、運動が億劫な日もあります。それでも、「新3333」の法則を頭の片隅に置き、リカバリーを繰り返すことで、健康を維持できています。
糖尿病予備軍という診断は、決して「死の宣告」ではありません。
むしろ、「今ならまだ間に合うよ」「生活を見直すチャンスだよ」という神様からのプレゼントだと捉えてください。
この段階で気づき、行動を起こした人は、結果的に糖尿病にならず、同世代の誰よりも健康的で若々しい体を手にいれることができます。
今日から、次の食事から、一緒に始めてみませんか？
あなたの体は、あなたが変えることができます。
一緒に頑張りましょう。
